Running para principiantes: Guía completa para empezar a correr

El running es uno de los deportes más accesibles y efectivos para mejorar la salud cardiovascular y mantener la forma física. Puedes empezar en cualquier momento y lugar, solo necesitas un par de zapatillas y ganas de empezar.

¿Por qué empezar a correr?

Beneficios del running

Mejora la salud cardiovascular: Fortalece el corazón y mejora la circulación
Quema calorías: Muy efectivo para mantener o perder peso
Fortalece los huesos: El impacto moderado fortalece la densidad ósea
Mejora el estado de ánimo: Libera endorfinas y reduce el estrés
Aumenta la energía: El ejercicio regular aumenta los niveles de energía
Mejora el sueño: Ayuda a dormir mejor y más profundamente
Es económico: Solo necesitas zapatillas adecuadas
Flexibilidad: Puedes correr cuando y donde quieras

Equipamiento esencial

Zapatillas de running

Lo más importante: Invierte en un buen par de zapatillas de running. No uses zapatillas de deporte genéricas.

Qué buscar:

Amortiguación adecuada
Buen ajuste (ni muy apretadas ni muy sueltas)
Soporte para tu tipo de pisada
Material transpirable

Dónde comprar: Visita una tienda especializada donde puedan analizar tu pisada y recomendarte el modelo adecuado.

Ropa

Principios básicos:

Materiales técnicos: Evita el algodón, usa materiales que transpiren
Capas: Viste en capas para poder ajustarte a la temperatura
Ropa reflectante: Si corres de noche o al amanecer
Comodidad: La ropa no debe rozar ni limitar el movimiento

Otros accesorios útiles

Reloj o app de running: Para medir distancia, tiempo y ritmo
Botella de agua: Para hidratarte durante carreras largas
Gorro o visera: Protección del sol
Gafas de sol: Protección UV

Plan de entrenamiento para principiantes

Semana 1-2: Caminar y trotar

Objetivo: Acostumbrar el cuerpo al movimiento

Rutina:

Día 1: Caminar 5 minutos, trotar 1 minuto, caminar 5 minutos (repite 2 veces)
Día 2: Descanso
Día 3: Caminar 5 minutos, trotar 1 minuto, caminar 5 minutos (repite 2 veces)
Día 4: Descanso
Día 5: Caminar 4 minutos, trotar 2 minutos, caminar 4 minutos (repite 2 veces)
Día 6-7: Descanso

Semana 3-4: Aumentar el tiempo de trote

Rutina:

Día 1: Caminar 3 minutos, trotar 3 minutos (repite 3 veces)
Día 2: Descanso
Día 3: Caminar 2 minutos, trotar 4 minutos (repite 3 veces)
Día 4: Descanso
Día 5: Caminar 2 minutos, trotar 5 minutos (repite 3 veces)
Día 6-7: Descanso

Semana 5-6: Correr continuo

Rutina:

Día 1: Caminar 2 minutos, correr 10 minutos, caminar 2 minutos
Día 2: Descanso
Día 3: Caminar 2 minutos, correr 12 minutos, caminar 2 minutos
Día 4: Descanso
Día 5: Caminar 2 minutos, correr 15 minutos, caminar 2 minutos
Día 6-7: Descanso

Semana 7-8: Consolidación

Rutina:

Día 1: Correr 20 minutos continuos
Día 2: Descanso activo (caminar 30 minutos)
Día 3: Correr 20 minutos continuos
Día 4: Descanso
Día 5: Correr 25 minutos continuos
Día 6-7: Descanso

Técnica de carrera

Postura

Cabeza: Mirando al frente, no hacia abajo
Hombros: Relajados, no encogidos
Espalda: Recta, ligeramente inclinada hacia adelante
Brazos: En ángulo de 90 grados, balanceándose naturalmente
Manos: Relajadas, no cerradas en puño

Zancada

Longitud: Zancada natural, no demasiado larga
Pisada: Aterriza con la parte media del pie, no con el talón
Cadencia: Apunta a 170-180 pasos por minuto
Elevación de rodillas: Moderada, no excesiva

Respiración

Ritmo: Respiración rítmica y controlada
Técnica: Inhala por la nariz y boca, exhala por la boca
Ritmo 2:2: Dos pasos inhalando, dos pasos exhalando

Calentamiento y enfriamiento

Calentamiento (5-10 minutos)

Antes de correr:

Caminar rápido: 2-3 minutos
Movilidad articular: Círculos de tobillos, rodillas, caderas
Estiramientos dinámicos: Patadas suaves, elevaciones de rodilla
Trote muy suave: 1-2 minutos

Enfriamiento (5-10 minutos)

Después de correr:

Trote muy suave o caminar: 3-5 minutos
Estiramientos estáticos: 5-10 minutos
- Cuádriceps
- Isquiotibiales
- Gemelos
- Glúteos
- Flexores de cadera

Consejos para evitar lesiones

Aumento gradual

No aumentes la distancia o intensidad más del 10% por semana. El cuerpo necesita adaptarse.

Escucha a tu cuerpo

Si sientes dolor (no solo fatiga), para y descansa. El dolor es una señal de advertencia.

Superficie variada

Alterna entre asfalto, tierra y césped para reducir el impacto repetitivo.

Días de descanso

Los días de descanso son esenciales. Los músculos se recuperan y fortalecen durante el descanso.

Fortalecimiento

Incluye ejercicios de fuerza para prevenir lesiones: sentadillas, planchas, ejercicios de core.

Estiramientos regulares

Los estiramientos mejoran la flexibilidad y reducen el riesgo de lesiones.

Mantener la motivación

Establece objetivos

Define metas realistas y alcanzables: "Correr 5 km sin parar en un mes" es mejor que "Correr un maratón".

Únete a una comunidad

Busca grupos de running locales o comunidades online. La compañía ayuda a mantener la motivación.

Lleva un registro

Anota tus carreras: distancia, tiempo, cómo te sentiste. Ver el progreso es muy motivador.

Varía tus rutas

Explora nuevas rutas para mantener el interés y evitar el aburrimiento.

Recompénsate

Celebra tus logros, por pequeños que sean. Recompénsate cuando alcances objetivos.

Escucha música o podcasts

La música motivadora o podcasts interesantes pueden hacer que el tiempo pase más rápido.

Errores comunes de principiantes

Empezar demasiado rápido

Muchos principiantes corren demasiado rápido al principio y se agotan. Empieza lento.

Correr todos los días

El descanso es esencial. Empieza con 3 días por semana y aumenta gradualmente.

Ignorar el dolor

El dolor es diferente a la fatiga. Si duele, para y consulta si es necesario.

No hidratarse

Bebe agua antes, durante (si corres más de 30 minutos) y después de correr.

Compararse con otros

Cada persona tiene su propio ritmo. Enfócate en tu progreso personal.

Saltarse el calentamiento

El calentamiento previene lesiones y prepara tu cuerpo para el esfuerzo.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas veces por semana debo correr?

Para principiantes, 3 veces por semana es ideal. Aumenta gradualmente a 4-5 días.

¿Cuánto tiempo debe durar cada sesión?

Empieza con 20-30 minutos totales (incluyendo caminar y trotar). Aumenta gradualmente.

¿Puedo correr si tengo sobrepeso?

Sí, pero empieza muy gradualmente y considera caminar primero. Consulta con un médico si tienes dudas.

¿Qué hago si me falta el aire?

Reduce el ritmo. Deberías poder mantener una conversación mientras corres. Si no puedes, vas demasiado rápido.

¿Necesito correr en ayunas?

No es necesario. Prueba y ve qué funciona mejor para ti. Algunas personas prefieren comer algo ligero antes.

¿Cuánto tiempo hasta ver resultados?

Puedes sentir mejoras en energía y estado de ánimo en 1-2 semanas. Mejoras físicas visibles en 4-6 semanas.

Conclusión

Empezar a correr es una excelente decisión para tu salud y bienestar. Con un plan gradual, equipamiento adecuado y constancia, puedes convertirte en un corredor regular y disfrutar de todos los beneficios que ofrece este deporte.

Lo más importante es empezar, ir despacio y ser constante. Cada paso cuenta hacia una vida más activa y saludable.

Próximo paso: Descubre cómo elegir las mejores zapatillas de running o planes de entrenamiento para 5K.